人間の体には、睡眠などの生活リズムを管理する「体内時計」があります。

その体内時計の働きで朝になると目が覚めて、夜になると眠くなります。

体内時計は目から入る光によって調整されることはご存知でしょうか?

朝の光は体内時計を進めて、夜の光は体内時計を遅らせます。

朝に太陽の光を浴びると、自律神経を整えることができます。朝日は体内時計をリセットしてくれるのです。

他にも少し気を付けるだけでよく眠れるようになるかもしれません。

 

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質の良い睡眠のために今日からできることをご紹介します。

 

質の良い睡眠のために

睡眠不足が続くと自律神経が乱れて、ホルモンバランスが崩れてしまいます。

健康な人は自律神経のうち交感神経が朝から日中に優位に働いて、体温や心拍数が上昇し、体が元気に動くためのスイッチが入ります。その後夕方から夜にかけては副交感神経が優位になり、体温が下がってリラックスするように働きます。こうしてゆっくり睡眠できるようになります。

せっかく、副交感神経が働いて体が休む体制に入っているのに夜に交感神経を高めるようなことをすると自律神経が乱れる原因になってしまうのです。

日中に眠気に襲われる人は交感神経が高ぶったままで、質の良い睡眠をしていないことが原因かもしれません。

睡眠

1.なるべく決まった時間に寝て、決まった時間に起きるようにする

毎日同じ時間に寝起きすると、交感神経と副交感神経の切り替えがスムーズになります。

基本的に規則正しい生活をして睡眠のリズムを整えることが大切です。

 

2.寝る前にパソコンの画面やスマホの画面を見ないようにする

パソコンやスマホの画面の光は、交感神経を刺激して良い睡眠を妨げてしまいます。

せめて、寝る1時間前からはパソコンやスマホの画面を見ないように心がけましょう。

 

3.夕ご飯は寝る3時間前に

以前、別記事でも書きましたが夜は胃や腸が修復体制に入る時間です。

寝る前にご飯を食べると胃や腸は消化のために働かなくてはいけなくなるのです。

体が休もうと思っても胃が消化のために働きだすので眠れなくなってしまいます。

寝る前の食事は就寝の3時間前に摂るようにすると眠りを誘うと言われています。あまり早すぎると空腹感で眠りが浅くなるとも言われていて眠りにはよくないでしょう。

 

4.お風呂につかるようにする

38℃くらいのぬるめのお湯に20分~30分くらいつかると安眠を誘導するのに効果的です。

熱すぎるお湯だと交感神経の働きが活性化して、覚醒してしまうので逆効果です。

ぬるめのお湯にゆったりつかることで体がゆっくり温められて高ぶった神経が鎮まります。

そうすると副交感神経が優位になって安眠につながります。

 

5.簡単なストレッチをする

ベットの上で軽めのストレッチをしましょう。決まったことをやる必要はなく自分で今日はここが疲れた~と思うところを伸ばしたり曲げたりするだけでいいのです。

そうすることによって一日働いて凝り固まった筋肉が柔らかくなりリラックス効果があります。血行も促進されて副交感神経がオンの状態になります。

激しい運動ではなく、ゆっくりどこかを伸ばすくらいで十分です。

 

6.間接照明をつけて寝る

明るい光は交感神経を活性化させてしまいます。その逆に真っ暗な所でも交感神経を刺激してしまいます。

寝るときは、間接照明を使うなどして明かりを調節しましょう。

帰宅してから寝るまでの間に徐々に部屋の明かりを暗くしていくのも安眠につながります。

 

 

以上、今回は「質の良い睡眠」についてお話ししましたが

他にも枕は自分に合ったものを選ぶ、きちんとパジャマに着替えて寝るなど寝るときの環境も大切です。

女性は特に睡眠不足から女性ホルモンが乱れて肌のハリやつやがなくなってしまいます。

低血圧だから・・・と体質のせいにするのもよくありません。

その体質は自分の生活習慣のせいかもしれません。

毎日だるいまま過ごすよりは睡眠の質を変えて元気な毎日を送れるように心がけましょう。